Pembelajaran Senam Ketangkasan

Senam Ketangkasan

Bila dilantai dengan dorongan pelan sudah dapat mengguling beberapa kali, karena bentuknya bulat. Maka untuk dapat mengguling dengan mudah, bentuk harus bulat, disini badan harus berbentuk seperti bola bulat. Untuk membentuk badan/tubuh menjadi bulat seperti bola, dibutuhkan beberapa macam latihan yang biasanya latihan-latihan tersebut masuk dalam latihan pemanasan atau latihan pendahuluan. Silakan anda ikuti langkah-langkah berikut.

Latihan pemanasan mengguling ke depan terus jongkok:

1.      Sikap permulaan (SP): kangkang dua tangan rapat di samping badan.

-          Gerakan (G): hitungan 1-2 putar kedua lengan ke depan 2x. Hitungan 3-4 bungkukan badan ke depan 2 x, kedua telapak tangan menyentuh lantai, kepala tunduk melihat ke belakang lewat sela-sela kaki. Hitungan 5-6 putar kedua lengan ke belakang 2 kali. Hitungan 7-8 rebahkan badan ke belakang, perut membusur, kedua tangan ke atas belakang, pandangan ke arah tangan di ulang 2 kali.

-          Tujuan (T): Mengulur otot punggung, tengkuk, memperluas sendi bahu, mengulur otot perut, leher depan.

2.      SP        : Kangkang kedua tangan rentang ke samping lurus.

G         : Hitungan 1-2 badan diputar ke kiri 2 kali, pandangan ke arah 3-4

  badan diputar ke kanan 2 kali, pandangan kearah tangan yang di  belakang.

T          : Mengulur otot punggung samping, mengulur otot leher samping.

3.      SP        : Jongkok, kedua tangan memegang pergelangan kaki.

G         : Hitungan 1-3 luruskan otot, tangan tetap

                          2-4 kembali jongkok;  5-6-7-8 sama.

                          Gerakan diulang 2 x 8

4.      SP        : Duduk, kedua tangan lurus ke atas.

G         : Hitungan 1-2 cium lutut

              Hitungan 3-4 terlentang, angkat kedua kaki letakkan di atas

  kepala. Hitungan 5-6-7-8 sama. Gerakan diulang 2 x 8

5.      SP        : Jongkok, kedua tangan memeluk lutut, pandangan ke arah perut,

  tumit menempel pantat.

G         : Hitungan 1 gerakan ke belakang kembali ke depan.

              Hitungan 2-3 sama dengan hitungan 1.

              Hitungan 4 setelah digerakkan ke belakang kembali jongkok

              Gerakan diulang 2 x 8.

6.      SP        : Merangkak

G         : Dengan perlahan-lahan kedua kaki maju dekat tapak tangan

  sampai dapat berdiri tegak.

Gerakan perlahan-lahan kedua tangan ke belakang dekat kedua kaki sampai dapat berdiri tegak. Gerakan diulang 2x.

Silakan Anda mencoba membuat sendiri latihan seperti tersebut di atap dan mempraktekkan secara kelompok bila muncul masalah silakan mendiskusikan dengan teman kelompok.

Latihan Inti

Teknik gerakan

Latihan 1

SP          : Jongkok di lantai/matras, kedua tangan memeluk lutut, dirapatkan 

     sedekat  mungkin dengan dada, lutut rapat, kaki rapat.

G           : Jatuhkan badan ke belakang sampai panggul dan kedua kaki terangkat/ lepas dari lantai atau matras, dengan sikap tangan tetap memeluk kedua lutut dan dagu menempel di dada/pandangan ke perut. Kemudian ayunkan kembali badan ke depan sampai duduk seperti sikap semula.

Latihan ini diulang hingga anak mengalami dan merasakan sikap membulatkan badan. Latihan ini dapat dipakai sebagai latihan senam dasar, sehingga akan mempermudah dalam melakukan latihan mengguling ke depan.

KU (Kesalahan Umum):

-          Pandangan tidak ke arah perut

-          Ayunan ke depan kurang kuat

Latihan 2

G         : Latihan 1 diulangi hingga anak dapat kembali jongkok tanpa melepaskan

  kedua kaki dari pelukan tangan.

KU      : tumit tidak rapat pantat

Latihan 3

SP        : Melakukan latihan 2, dengan sikap permulaan jongkok

G         : Rebahkan badan ke belakang, ayun kembali ke depan sampai sikap

              jongkok. Kedua tangan tetap memegang kedua lutut.

Latihan 4

SP        : Berdiri kangkang. Kedua telapak tangan menumpu di lantai/matras

G         : Tundukkan kepala, masukkan diantara dua tangan dan dua kaki sambil

  menekuk, kepala bagian belakang (tekuk) diletakkan di atas matras, titik

  berat badan melewati sudut 90º, agar badan dapat condong ke depan.

  Badan dijatuhkan ke depan, pada saat mengguling; saat kedua kaki lepas dari matras, segera kedua kaki dirapatkan, mendarat dalam sikap duduk berlunjur cium lutut (sikap akhir).

KU      : Kedua lutut bengkok

Latihan 5

G         : Mengulang latihan 4. Setelah kedua kaki dirapatkan segera dilipat dan

  dipegang kedua tangan sehingga sikap akhir jongkok kedua tangan memeluk lutut.

KU      : Tumit kurang rapat pada pantat.

Latihan 6a

G         : Mengulang latihan 5, pada waktu mendarat kedua tangan lurus ke depan.

  Jongkok pandangan ke depan.

Latihan 6b

G         : Mengulang latihan 6 tetapi setelah sikap jongkok segera dilanjutkan

  gerakan melompat ke atas. Kedua kaki, kedua tangan diangkat ke atas mendarat (sikap akhir) berdiri mengeper dahulu dan kedua tangan tetap di atas membentuk huruf V pandangan ke depan.

KU      : Kaki kurang rapat, pandangan tunduk, kedua tangan siku bengkok.

Bila langkah-langkah tersebut di atas dilaksanakan dengan baik dan teliti, maka tanpa pertolongan, anak-anak sudah dapat melakukan sendiri dengan benar. Silakan Anda mempraktekkan dengan teman kelompok anda.

Setelah latihan tersebut di atas sudah dikuasai maka latihan ditingkatkan lagi dengan sikap permulaan jongkok. Mari kita ikuti latihan  berikut ini.

Anda dapat membuat variasi latihan mengguling ke depan jongkok dengan:

1.      Sikap akhir/mendarat salah satu kaki diluruskan ke depan telapak kaki menumpu lantai dengan meluruskan kaki yang bengkok. Sikap akhir berdiri rapatkan kaki belakang ke depan. Latihan ini diulang-ulang dengan kaki yang diluruskan bergantian. Latihan ini merupakan latihan dasar mengguling ke depan tungkai lurus.

2.      Sikap akhir kedua telapak tangan menumpu di samping lutut, kedua siku lurus pantat diangkat, kepala agak tunduk. Supaya dapat mengangkat pantat, pada saat mendarat seakan-akan cium lutut, kedua telapak tangan menumpu dengan siku ditekuk rendah, kemudian dengan gerakan menekan kedua siku diluruskan maka pantat akan terangkat.

KU      : Tumpuan tangan tidak disamping lutut tetapi di samping pantat. Siku

tidak ditekuk dahulu pada saat menumpu. Gerakan cium lutut kurang rendah.

Silakan anda mempraktekkan dan membuat variasi yang lain. Demikian latihan diulang dengan irama yang lebih cepat menuju kepada penguasaan gerak dan sikap (bulat badan) dari si anak. Sekalipun ulangan dilakukan dalam irama cepat, namun sikap bundarnya badan tetap menjadi perhatian utama pada sikap kepala yang ditekuk sedalam-dalamnya, sehingga tengkuk mendarat/menumpu di matras dan kedua lutut sedekat mungkin ke dada, yang membuat punggung setengah bundar.

Selanjutnya perlu diberikan cara menolong, walau sebenarnya langkah latihan-latihan bila dilakukan dengan benar tidak memerlukan lagi pertolongan. Pertolongan/bantuan pada dasarnya diberikan:

a.         Pada beberapa kali pelaksanaan, di saat diperkenalkan bentuk latihan (mengguling/roll) ini.

b.         Pada anak-anak yang perlu mendapatkan bantuan disebabkan beberapa kekurangan pada anak itu sendiri misalnya:

-        Rasa takut/malu

-        Otot leher yang kurang kuat

-        Kurang koordinasi

-        Gerak yang lamban

-        Bentuk badan terlalu gemuk

-        Dan sebagainya

Ø  Bantuan pertama (1)

Dalam bentuk menggulingkan ini bantuan yang utama harus anda jalankan adalah menyelamatkan benturan belakang kepala (tengkuk) atau leher pada dasar/alas yang terlalu keras dengan menempatkan tangan di belakang kepala atau leher dan agak mengangkatnya. Memberikan bantuan yang tersebut diatas haruslah dijalankan dengan tangkas dan tepat.

Ø  Bantuan kedua (2)

Pegang belakang kepala anak (membantu menekukkan) dan menolak pada kedua lutut sehingga dapat mendarat jongkok.

Ø  Bantuan ketiga (3)

Mendorong pada punggung si anak pada saat akan duduk/jongkok.

Ø  Bantuan keempat (4)

Mengangkat panggul dengan menempatkan tangan disisi kedua paha, pendorong berdiri di sisi anak, kedua tangan agak mengangkat panggul anak, agar tengkuk tidak terlalu tertekan pada matras dan membawanya panggul ke arah depan, pada saat yang sama anda memperingatkan agar anak tetap menekuk kepala sedalam-dalamnya. Panggul anak dapat dihantarkan kelantai atau dilepaskan. KU penolong kurang terampil, waktu menolong terlambat.

Ø  Bantuan kelima (5)

Membantu menekukkan kepala dan menempatkan tengkuk dilantai diantara kedua tangan.

Ø  Bantuan keenam (6)

Untuk mengatasi anak yang sukar mencondongkan/menjatuhkan badan ke depan dapat ditempuh jalan:

a.       Anak bertumpu sepenuhnya pada kedua telapak tangan di lantai dan meluruskan benar kedua lutut, telapak kaki ditempatkan dekat dibelakang telapak tangan.

b.      Meninggikan (± 5 cm) tempat berpijak dari dasar tempat tangan bertumpu dan diusahakan penempatan telapak tangan tidak jauh dari kaki.

Silakan Anda melakukan dengan teman-teman sekelompok. Hendaknya latihan cara menolong diulang beberapa kali sampai anda dapat menemukan waktu yang tepat untuk menolong, maka anak-anak jadi berani melakukan segala macam latihan. Sebab anak-anak mempunyai kepercayaan kepada gurunya, bisa menolong, akibatnya berikan jarak anak-anak merasa percaya diri dan berani melakukan latihan tidak takut cidera.

Selanjutnya, untuk mempermudah Anda mengetahui pokok bahasan/sub pokok bahasan senam ketangkasan di sekolah dasar, berikut ini disampaikan pengajaran:

1.      Berguling kedepan dengan gerakan berguling ke depan dari posisi awal/sikap permulaan:

a.       Berdiri membungkuk, lutut lurus,

b.      Duduk pada kedua tumit,

c.       Duduk berlutut,

d.      Jongkok kedua tumit diangkat,

e.       Jongkok kedua kaki rapat.

f.       Gulingkan badan kedepan

g.      Jongkok kedua kaki rapat

h.      Terus berdiri

2.      Berguling kebelakang dengan gerakan berguling ke belalang dari posisi awal/sikap permulaan:

a.       Jongkok kedua tangan memegang lutut

b.      bongkok badan dibulatkan,

c.       Turunkan pantat pelan-pelan

d.      Kedua tangan cepat berada di samping telinga

e.       Gulingkan badan kebelakang

f.       Kedua tangan mengangkat badan

g.      Kedua kaki diayunkan kebelakang

h.      Terus mengguling kebelakang

i.        Jongkok kedua kaki rapat.

j.      Terus berdiri

Sumber : http://marzuki49.blogspot.com/2012/02/pembelajaran-senam-ketangkasan.html